僕達３０歳を超えたいわゆるアラサーは一旦お腹や腰回りに脂肪がつくと減量で落とす際にとんでもない労力を要求されてしまいます。
なのでできるだけ体脂肪を落としながら筋肉をつけたいものですよね。
しかしそんなわがままが通るほど人体は便利にはできていません。
ただある程度クリアすべき条件が必要とされるものの、極力体脂肪をつけずに筋肉をつけていく方法はあります。
目次
増量期でも減量期でもなく中量期（リーンバルク）
バルクアップのためには増量期をいれるのが一般的ですが、増量期をいれないバルクアップもあります。
増量をするわけでもなく減量をするわけでもなくその中間に位置する中量期、いわゆるリーンバルクと呼ばれる方法で筋肉を増やす事が可能なのです。
リーンバルクは体脂肪をあまりつけずに筋肉を増やせるので、大会に出たり夏に海に行く予定があるなどの際に減量をするのが非常に楽になります。
また年中ある程度絞れた体になのでいつでも自分の体を美しく保てるのもメリットですね。
でも良いところづくしで欠点がないように見えるリーンバルクにも欠点はあります。
リーンバルクは綿密に計算されたPFCバランスと高強度のトレーニングを必要とされるので初心者がいきなりやっても失敗する可能性が高いんですよね。
人の体にはその人にあったPFCバランスやトレーニングのrep数がありそれを的確に行うには知識と経験と鋼のメンタルが必要とされるのです。
リーンバルクのやり方
リーンバルクというと何だか大げさに聞こえますが、脂肪を極力つけないで筋肥大を狙っていくだけの話です。
筋肥大に必要なのは的確な食事とトレーニングです。
高強度のトレーニングはどれだけ的確に負荷をかけられていけるかの技術面の話になるので、ここでは言葉で説明できる食事面を解説していきます。
筋肉を形作るものはタンパク質、そしてタンパク質を体に取り込むための炭水化物、更に筋肉を増やしたり低下を防ぐための脂質。
つまるところこれらを的確に摂取していけばいいのです。
ではリーンバルクをやるための例を出してみてみましょう。
※身長１７５ｃｍ体重６５～７０ｋｇ前後を想定した場合です。
ワークアウトのある日のPFCバランス
P：１５０～１８０ｇ
F:５０～８０ｇ
C:３００～４００ｇ
ワークアウトが休みの日のPFCバランス
P：１５０～１８０ｇ
F:１００～１５０ｇ
C:２００～３００ｇ
一日の摂取カロリーを自分の一日の消費カロリーのバランスとほぼ均等もしくは少し多めに取るのがリーンバルクを成功させるコツです。
ワークアウトのある日ない日で脂質と炭水化物の差がでるのは・・・疲労回復には炭水化物が効果的で、休みの日は筋肉の成長または低下を防ぐために脂質を多めにとる必要があるからです。
食事面だけを抜き出してみると簡単そうに見えますが、これがまた難しいんですよね。
ワークアウトによる消費カロリー、自分の基礎代謝による消費カロリーなどを“体感”でわかるようになるのは結構時間がかかるものです。
ただぴったり完璧に調整できてないからと言って筋肉がつかないことはないので、試行錯誤を繰り返して自分だけのワークアウトプログラムや食事を研究していきましょう。
初心者や２０代であれば増量期を入れるのが確実かつ効率的
リーンバルクについて色々と説明してきましたが、トレーニングをしたことのない人や初めてバルクアップに挑戦する人は増量期を入れたほうがやはりバルクアップの失敗が少ないです。
リーンバルクは過酷なワークアウトと食事制限がきつすぎて途中で挫折する可能性が高いですからね。
少し遠回りでも増量期を入れて確実にバルクアップさせるのが最大の近道になるでしょう。
特に２０代であれば多少多めに脂肪がついても落とすのにそんなに苦労はしません。
でも冒頭でも言っているように３０歳を超えてからの極端な増量はお腹周りに落ちづらい脂肪がつくので落とす時にかなりの労力を要します。
なので増量期と言えどバカスカ好きなものを食べてると後で大変な思いをすることになってしまうんですよね。
ちなみに僕がナチュラルで増量期をやった時には食べたいものを食べまくったら、１５ｋｇも増量してしまい減量の時に腹回りの脂肪を落としきるのに半年近くかかりました。
まだまだ減量が下手だったというのもありましたが、半年間も減量を続けたのは後にも先にもあの一回だけで正直二度とやりたくないですね。
初心者でもリーンバルクを成功させるには？
初心者でも確実にリーンバルクを成功させたいのであればアナボリックステロイドを使うのが確実です。
目指す肉体やかける期間はステロイドの強力さに比例していきます。
オキシメトロン（オキシポロン）やダイアナボル（メダナボル）などの効果の高い（必要とするケア剤も多い）ステロイドは大きな筋肥大効果と素早いボディメイクに期待できます。
逆に効果は低いけどケア剤をあまり必要としないアナバーやスタノゾロールなどはあまり大きな肉体は期待できず時間もかかるでしょう。
しかしどの強度のアナボリックステロイドを使うにしても、ナチュラルより遥かに効率がいいのは間違いありません。
アナボリックステロイドは多少PFCバランスが悪くてもトレーニングの技術が足りなくても「脂肪を殆どつけずに筋肉をつけていく」事を可能にしてくれるのです。
女性ならば常にリーンバルクでもいい
大きな筋肉を必要としないのであれば女性は極端な増量期をいれる必要はありません。
一定水準の食事とワークアウトができれば自然と綺麗な体つきになっていくでしょう。
ただハリウッドモデルやアスリートレベルの体になりたいのであれば筋肉増強期間は必要になってきます。
その場合はアナボリックステロイドを使うか長期間に渡る食事制限とワークアウトが必要になってきます。
また女性は筋肉がつきづらいのでどちらにしてもある程度は時間がかかってしまうし、使えるアナボリックステロイドも大きく制限されています。
なので男性に比べるとどうしても選択肢の幅が少ないんですよね。
リーンバルクは増量期を入れた時よりも仕上がりがいい
リーンバルクは余計な脂肪をつけないので増量期をいれて減量をする際の筋力減少をより抑えられます、単純に減量期が短くなりますからね。
なので最終的な仕上がりはリーンバルクで仕上げていくほうがより綺麗な体になれるのです。
もちろん、ガッツリ増量と減量を分けたほうが綺麗に仕上げられる人もいるかと思います。
でもそういった人は殆どが２０代で、３０代以降の人は脂肪の落としにくさを考慮するとリーンバルクで筋肉をつけていったほうが仕上がりが良いことが多いと思います。
また肉体的な負担を考えても３０歳を超えたのなら極端な増量は止めたほうが良いというのもあります。
肉体は消耗品なので使えば使うほど摩耗していきます。
それはナチュラルであろうとアナボリックステロイドだろうと変わりません。
ならばあらゆるものを効率よく利用して美ボディを少しでも長く維持できるよう賢くワークアウトに励みたいものですね。
