ダイエットの基本はカロリー制限ですが「筋肉を落とさずに脂肪を落としたい」となると少し事情が変わってきます。
無計画にカロリーを制限しまくっても脂肪だけを効率よく落とすことは難しく筋肉の低下も免れません。
また細かいことを言えば人によって筋肉を落とさないで減量するのに取るべき最適な糖質の量と脂質の量も違ってきます。
ここではダイエットの王道である糖質制限とケトジェニックダイエットの２つに焦点を当てて、それぞれのメリット・デメリットを解説していきます。
目次
糖質制限とケトジェニックの概要
筋肉を落とさないで脂肪を落とすためのダイエットとしてメジャーなのが糖質制限とケトジェニックダイエットです。
糖質制限は炭水化物の量を制限して（糖質カットではない）脂質の量もある程度減らすバランスの取れた減量法でカロリー制限の進化系みたいなものです。
これの更に上に糖質カットがありますが、糖質カットは体脂肪率８％以下にしたい時など減量の最終段階で用いられます。
そしてケトジェニックダイエットは最初から糖質を完全にカットして、糖が不足した分を脂質をありったけとって賄うダイエットです。
ケトジェニックは最初からトライする人もいれば、減量の最終段階で取り入れる人もいますね。
糖質制限にはどんなメリットがある？
・炭水化物を適度に取るのでトレーニング強度の低下が防げる
・筋力の低下がゆるやか
・外食などで食べれるものが多い（後でカロリー計算を調整できる）
・チートデイを入れられる
糖質制限のメリットは主にこの３つ。
トレーニング後や前に適量の炭水化物をとれるのでトレーニング強度を維持しやすく、減量中のウェイトダウンを最小限に抑えることが出来るのです。
また付き合いなどで外食にいく際にも後でカロリーを調整すればいいので食べるものを大きく制限されることもありません。
そしてチートデイという名のご褒美デイを入れられるのも精神的に大きなメリットと言えます。
あと小さなことで言えば炭水化物を取ることで筋トレ後のパンプアップをしっかり感じ取れるので「筋トレで追い込めた達成感」を得られます。
糖質制限にはどんなデメリットがある？
・お腹が空きやすい
・体重の減少は比較的ゆるやか
・長期間のダイエットを必要とする
糖質制限は全体的なカロリーを制限するため、とにかくお腹が空きます。特にベスト体重が７０ｋｇ超の人は空腹感も凄いでしょう。
そして体重の減少速度も遅いため８～１０ｋｇ前後落とすのに４ヶ月ほどは必要とします。
糖質制限は長期戦なので「精神との戦い」が意外と必要とされてくるんですね。
なので広く一般的に広まっているダイエットではあるけども、突き詰めていくと結構ストイックなダイエットと言えます。
ケトジェニックダイエットにはどんなメリットがある？
・お腹が空かない
・肉や脂肪分の高いものが食べ放題
・体重減少スピードがものすごく早い
・筋力の低下が起こらない（人による）
ケトジェニックの場合は糖質制限と違い一切お腹が空きません。
また脂質とタンパク質の摂取上限がない（厳密にはあるのでデメリットの項目て説明します）ので居酒屋などの特定の外食は食べ放題になります。
そしてケトジェニックの最大のメリットがダイエットスピードが早いこと。
最初の２週間はケトーシス状態（糖の枯渇＋エネルギー源が脂質になる）に持っていく過程は対して体重が落ちませんが、そこをすぎると魔法のようにみるみると体重が落ちていきます。
しかも大量の脂質でコレステロール値を高い状態で維持できるのでカタボリックを起こしづらいとも言われています。
ケトジェニックダイエットにはどんなデメリットがある？
・常に油ものを摂取しなければいけない
・炭水化物は一切とれない
・食べれるものが極端に制限される（外食は殆どNG）
・いくら食べても痩せるというわけではない
・体臭がひどくなる
・人によっては糖質制限よりも筋力の低下がおきる
・最初の２週間程度は頭痛との戦い
・チートデイは入れられない
メリットを見てると「ケトジェニックダイエットに欠点なんてなくない？」と思われるでしょうけど、人によってはデメリットの方が圧倒的に多いダイエットになってしまいます。
まず油ものを炭水化物の代わりにこれでもかというほど摂取していくので、口の中や胃が油でギトギトなしてる気がして常に気持ち悪いです。
また炭水化物を摂取はほぼゼロにする必要があるので外食は殆どいけません。あとメリットの方で居酒屋で食べ放題と言いましたけど・・・糖質を含むお酒は当然飲めませんし糖質を含む食べ物がある外食も全滅です。
それにケトジェニックダイエットで勘違いされがちなのがいくら食べても痩せるということ。
いくら糖質を取らないと言えど基礎代謝を圧倒的に上回る量を取れば体重の減少スピードは緩やかになります（落ちないわけではない）
あとは常に大量の肉を食べるので体臭もキツくなっていきます。
筋力に関してはメリットの方で正反対の事を書いているけど・・・実はケトジェニックダイエットは非常に人を選ぶダイエットで筋力の低下が著しくなる人もいるんです。
実際に僕がケトジェニックダイエットを行った際には１ヶ月でウェイトが５～８ｋｇほどダウンしてしまいました。
なので筋力が低下しないというのはちょっと大げさなのでは？と実体験から感じています。
もちろん、僕のやり方が間違っている可能性や体質的な問題もあるので一概にみんなそうだというわけではないですね。
どちらの方が優れているのか？
それぞれのメリット・デメリットを踏まえた上で、僕個人の意見としては糖質制限の方が優秀だと思います。
そもそもケトジェニックダイエットは付き合いなどの面を考えるとやり抜くことが難しいし、体臭がキツイのも外食に行けないのも色々と厳しいものです。
またチートデイを一切入れられないのも精神的に厳しいですね。
減量効率に関しても僕は糖質制限の方が向いていました。
ただこれは一個人の実体験に基づいた意見でしかないのでこれが万人に当てはまるとは限りません。
人によっては「ケトジェニックのほうがいい結果が出た！」なんて事も全然有り得る話です。
何にせよやってみないとわからない部分はあるのでどちらも一度試してみるのがいいでしょう。
減量時のアナボリックステロイドと相性がいいのは？
これに関しては間違いなく糖質制限の方が優秀と言い切れます。
減量に使われるアナボリックステロイドは脂肪燃焼効果が高いものが多いので、ケトジェニックのように糖質を完全にカットする必要性がありません。
むしろ炭水化物をしっかりとってウェイトの重量を落とさないようにして減量していくべきです。
また糖質の吸収を抑えてしまうようなダイエットピルに関してもケトジェニックとの相性が良くないですね。
