ボディメイクを成功させる為に最も重要なのは筋トレ、食事、そして睡眠です。
筋トレでキッチリ追い込めて食事もPFCバランスを考えてられていても、睡眠を疎かにしてるって人って意外と多いのではないでしょうか？
筋トレも食事もしっかりやってるのに思ったような結果がでない・・・と言う人の多くは睡眠時間と質に問題があるかもしれません。
また肌や体に悪いとわかっていてもつい夜更かししたり、そもそも寝付きが良くないという人もいますよね。
そこで質のいい睡眠の重要性と良質な睡眠をとるための方法を紹介していこうと思います。
目次
テストステロンを下げる原因は「光」
肉体を作る上で最も重要なのがテストステロンなのは今更疑問の余地はないと思います。
そしてテストステロンの産生は時間によって変動しており、もっとも血中濃度が高くなるのが夜８時から朝５時の間と言われています。
また血中濃度が低下するもっとも大きな要因として光が上げられています。
つまりテレビ、ゲーム、スマートフォンや街灯は血中濃度を下げ、テストステロンの産生を阻害してしまうのです。
なので寝る前には部屋を暗くし、スマホいじりを止め、遅くとも夜９時には入眠し朝５時に起きる生活が理想的ということになります。
満足いく睡眠がとれないとどうなる？
睡眠時間を満足に取れていないと交感神経と副交感神経が正しく機能しなくなってしまいます。
交感神経と副交感神経が正しく機能しないと今度は眠れなくなるのです。
一度こうなると元に戻すのが難しく「寝たいのに眠れないという負のスパイラル」に陥ってしまう事も多々あるのです。
そうなるともちろんテストステロンの血中濃度は下がり、ボディメイク効率はがくんと落ちてしまいます。
では具体的に睡眠不足はどれほどボディメイクの敵になるのか？
例えるのなら一日の睡眠時間が６時間以下の人は、ビール７～８本を毎日飲んでいるのと同等の負担を体にかけています。
何となくヤバそうだけどピンとこないトレーニーの方はこのように考えてもいいです。
筋肉増強であれば摂取したプロテインの３０ｇ近くを無に返し、ダイエットであれば５００ｋｃｌを余分に摂取しているようなものと。
質の良い睡眠は肌質をよくし、ワークアウト効果を何倍にも高める
努力に比例した結果を得るにはしっかりと寝る必要があるのがわかりましたね。
でも現実的に夜９時に寝て、朝５時に起きる生活って難しいですよね。よっぽど人付き合いや仕事が限定的でなければ中々出来ることではないでしょう。
ならば睡眠時間を理想通り取れないのなら少しでも良質な睡眠をとりたいものですね。
ここからは質の良い睡眠をとるための具体的な対策を紹介していきます。
寝る前にストレッチをして筋肉をほぐす
寝る前に筋肉が緊張していると入眠が遅くなりがちです。
１０～２０分と時間をかけて全身の筋肉を解してやりましょう。
そうすることによって布団に入った時に肉体が睡眠モードに入ってくれるのです。
ちなみに筋トレする時は逆にストレッチは５分程度で終わらせてさっさとトレーニングを開始したほうがいいです。
あまり長くやると筋肉の緊張がとけてしまい逆効果になってしまいますからね。
小道具で脳を睡眠モードにする
ストレッチで体を睡眠モードに導けたなら次は脳を睡眠モードにしてやりましょう。
アイマスク、ホットミルク、ヒーリングミュージックなどは脳が安らぎ交感神経と副交感神経のスイッチを切り替えてくれます。
また他にもアロマキャンドルを焚くのもいいですね（火事に注意！）
サプリメントで入眠を助け質の良い睡眠をとる
サプリメントも併用することによって更に質のいい睡眠をとることができます。
また自力で中々入眠に持っていけない人はサプリメントか睡眠導入剤に頼るしかありません。
でもいきなり睡眠導入剤は副作用や依存性などの面も考えると手を出しづらいと思うので、まずはサプリメントを試してみましょう。
入眠用のサプリとしてはSwanson社の『バレリアンルート』が優秀です。
Swansonは海外ブランドなので知らない人も多いかもしれませんが、会社は創業から５０年近くも続いており、コスパと効果のバランスもいいので購入者の評判もよくリピーターも多いです。
入眠を助けてくれる『バレリアンルート』
バレリアンルートは自然睡眠薬とも呼ばれており、主成分であるバレレン酸はストレスの緩和や心を落ち着かせる作用があります。
具体的な効果としてはストレスや不安を抑えて入眠を助け、中途覚醒の抑制にも期待できますね。
また天然素材なので睡眠導入剤などの医薬品とは違い副作用も依存性もありません。
ちなみに注意点としてはかなり匂いが強烈なので、素手で掴むと手の匂いが気になるかもしれないです。
なので歯磨き前にでも飲んで、その後手を洗って匂いを落とすといった使い方がおすすめです。
後は睡眠導入剤を定期的に飲んでいるような人には効果が弱い可能性が高いのも注意しておきたいですね。
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