セクシーな美尻を作り出すのに必要なのは毎日の積み重ねでも、一日数分でできるようなエクササイズではありません。
もちろん、毎日の積み重ねも大事だし数分で終わるエクササイズに意味が無いわけではないです。
ただそれでは時間がかかりすぎるし、納得いくレベルの美尻は手に入る可能性は低いです。
ここでは美尻を手に入れたいと願う女性に確実かつ最短で辿り着く方法を紹介したいと思います。
目次
美尻は筋肉がなくては得ることができない
まず、最初に知っておいてほしいことは美尻を手に入れるのに必要不可欠なことがあり、それが筋肉をつけることです。
筋肉をつけずにキュッと引き締まったお尻は到底手に入れることは出来ません。
また美尻を作り出すの必要な筋肉はお尻周りの筋肉だけではないです。
美尻の美しいフォルムは脚とのバランスあってのものです。
時間と労力をかけた美尻も脚が太すぎても細すぎてもお尻とのバランスが悪くなり、魅力が半減してしまうのです。
なので足の筋肉とお尻周りの筋肉の両方を鍛えましょう。
美尻を作るために必要不可欠なワークアウト５種
ここからは具体的な美尻を作るためのワークアウトを紹介していきます。
個人的に必要最低限かつ必要不可欠だと思う５つの種目を厳選して紹介していきますね。
どれも設備の整ったジムに通うかホームジムを作る必要があります。
なので家で気軽に・・・とか一日たった数分で・・・といったわけにはいかず、時間もお金も努力も必要になってきます。
でももしこの５つのワークアウトを週に３～４日以上こなせれば、美尻とそれに見合う脚が数ヶ月以内に必ずアナタの元へとやってくるでしょう。
バーベルスクワット
キングオブトレーニングとも呼べるバーベルスクワットは初心者からプロボディビルダーやアスリートまで様々な層が行う非常に優秀なトレーニングです。
王道中の王道であるバーベルスクワットは下半身の全てを鍛えることが出来、強靭かつしなやかな脚を作り出し美尻を支えるための柱を構築してくれます。
更にバーベルスクワットは無酸素運動の中ではトップクラスに脂肪燃焼効果が高いので、ダイエット効果もピカイチです。
バーベルスクワットは言葉よりも動画の方が分かりやすいので下の動画を観てやり方をマスターしましょう。
デッドリフト
デッドリフトはバーベルスクワットと同じくらいダイレクトにお尻の筋肉である大臀筋を鍛えるのに有効な種目です。
バーベルスクワット同様欠かさずやっていきたいトレーニングの１つですね。
より太ももに効かせるスモウデッドリフトなど同じ種目でもやり方によって鍛える部位を変えることができるのも特徴の１つです。
デッドリフトもフォームが非常に重要で腰を傷めないためにも動画でやり方を学んでおきましょう。
ヒップスラスト
ヒップスラストはデッドリフトよりも更にお尻の筋肉に集中したトレーニングです。
バーベルスクワットやデッドリフトで限界まで追い込んだ後の締めの追い込みや重量を軽くして有酸素よりのトレーニングとしてもヒップスラストは優秀です。
レッグエクステンション
太もも前面である大腿四頭筋を集中して鍛えることに特化した種目です。
バーベルスクワットでは追い込みきれなかった太もも前面を限界まで追い込みたい時に優秀な種目になりますね。
レッグカール
レッグエクステンションとは反対側の太ももの裏側を鍛えることに特化した種目です。
デッドリフトやヒップリフトで追い込みきれなかった太ももの裏側であるハムストリングスを限界まで追い込む時に最適な種目ですね。
５つの種目を組み合わせてローテーションしよう
上記で紹介した種目は毎日やる必要はありません。
と言うよりも毎日やってはオーバーワークになり逆効果になりかねません。
なのでセオリー通りの分割法でやっていくほうが効率がいいです。
具体例としては以下のような形のプログラムになります。
・月曜日；バーベルスクワットとレッグエクステンション
・火曜日：デッドリフトとレッグカール
・水曜日：休み
・木曜日：バーベルスクワットとレッグエクステンション
・金曜日：ヒップスラストとレッグエクステンションとレッグカール
・土曜日：デッドリフトとレッグカール
・日曜日：休み
ポイントはバーベルスクワットとデッドリフトを同じ日にしないことと週に３～４回以上は取り入れることです。
同じ日で被らせないのはどちらも強度が高く、同じ日にするとどちらかが中途半端になってしまうからです。
でもその分効果は大きいので、できるだけ他の３種目よりも優先的に１週間の間に取り入れていきましょう。
またセット数やrep数（回数）は７０～８０％の力で１０～１５repこなせる重量を３～５セット、トレーニング時間は３０分から１時間以内が理想です。
高重量を扱うため無理しすぎればオーバーワークや怪我の元になるし、インターバルを空けすぎて時間をかけすぎてもよくありません。
もし週５日のトレーニングが時間的に厳しい場合は３日でも４日でもいいです、その場合はトレーニング時間を少し長くして種目も少し詰め込みましょう。
食事とワークアウトが的確に筋肉を刺激できているのなら、週に３日でも十分体を変化させていくことは可能です。
食事制限は美尻の要
完璧なワークアウトプログラムをこなせてもまだ美尻は手に入りません。
美尻を手に入れるためには食事を考えて取る必要があります。
油と砂糖にまみれた食事ではせっかく鍛え上げた美尻を脂肪で覆い尽くしてしまいます。
なので筋肉を落とさないで、尚且つ脂肪を落としていく必要があり、そのためには高タンパク質による食事制限も平行していく必要があるのです。
PFCバランスのとれた食事は筋肉を落とさずに余分な脂肪をカットしていき、余計な脂肪をカットできれば鍛え上げた美しい美尻が姿を表わすでしょう。
なので低脂肪中炭水化物高タンパク質な食事をできれば一日４～５回にわけてとるのが理想です。
難しいようでしたらプロテインなどのサプリメントを利用しましょう。
重要なのは一日の摂取カロリーとPFCバランスなので、スマホのアプリなどを利用してカロリーを記録して数値化すると管理が楽です。
正しいワークアウトと食事が出来れば理想はもう目の前
美尻を作る方法は努力でも根性でも継続でもありません。
それは正しいワークアウトと正しい食事であり、その過程で努力と根性と継続が必要になってくるという話なんですよね。
ここを間違っていては美尻は遠ざかっていくばかりでしょう。
ジムに通う時間がないのなら家にホームジムを作る、家にホームジムを作れないのならジムに通う。
どちらも不可能なら可能になるように仕事を頑張って時間を作る。
より大きな目標を達成するにはより大きな犠牲を払う必要があるのです。
そして更なる効率化を求めた時にようやくサプリメントやアナボリックステロイドの出番があるのです。
特にアナボリックステロイドは医薬品なので通常では考えられないスピードで体を変貌させることも可能ですが、それも正しい食事とワークアウトができなければ１００％の効力を引き出すことはできません。
なのでまずは基本である食事とワークアウトを学び、次にその補助や効率化のためにサプリメントやアナボリックステロイドを使っていきましょう。
よくある美尻を作る上での勘違い
最後に美尻を作る過程でお尻が小さくなると思っている人も多いですが、どちらかと言うと大きくなります。
もちろん、誰でも大きくなるわけではなく体脂肪率によっては小さくなる人もいます。
ただ体脂肪率が低い人が鍛え上げたら間違いなく大きくなります。
でもそれはバランスのいい大きさであって決して不格好な大きさにはなりません。
お尻がキュッと持ち上がるということはそれだけ筋肉がつき、贅肉が落ちた結果です。
またどうしてももう少し小さくしたいと思うのならば食事制限をキツめにして、トレーニング内容を有酸素よりにすれば筋肉も落ちますがお尻も同時に小さくなっていきます。
このように美尻はバランスを整えていくことが可能なので、トレーニングのしすぎて大きくなりすぎるのを怖がる必要はないのです。
