大体５月６月あたりになると「夏だしそろそろダイエットして痩せなきゃなあ」なんて会話が飛び交ったりしますよね。

夏になると必然的に服装が薄着になるのでボディラインが嫌でも目立つようになります。

そんな時にボンと突き出たお腹や棒きれみたいな腕では情けないですよね。

じゃあ、筋肉をつけて厚い胸板や逞しい腕を身につけよう！と思ってもたった１、２ヶ月では至難の業です。

そんな簡単に筋力をつけられたら誰も苦労しませんからね。

そこで夏までの期間で出来る最善のボディメイクをご紹介しようと思います。

痩せたい人のトレーニングメニュー

痩せなければならない人は減量と筋力を落とさないようにトレーニングするのが大事です。

間違ってもひたすら食べるのを我慢して痩せようとしないようにしましょう！

健康に良くないだけではなく締りのないだらしない体になってしまいますから。

これは男でも女でも同じことです。

食事メニュー

炭水化物と脂質を控えめにしてタンパク質を多めに取りましょう。

炭水化物は２００ｇ前後から初めダイエットが進むごとに徐々に落とし最終的には１００～１５０ｇに落ち着くようにしましょう。

脂質は一貫して３０ｇを超えないように意識すると良いです。

タンパク質は極力体重✕１．５倍程度の量を取ればいいです。

女性であれば体重分程度のタンパク質でもいいですのでちゃんとタンパク質をとりましょう。

肌質改善にも繋がりますからね♪

また極力食事の回数を増やし小分けにして食べるとより効果が高いです。

細かい数字計算がめんどくさいとかわからないって人は油物や辛いものしょっぱいもの等の刺激物は全部NG！ってくらいの気持ちで食べる食品を選ぶといいです。

例としてはケーキやポテチなどのお菓子や唐揚げやてんぷらなどの揚げ物ですね。

筋トレメニュー

できればダンベルやベンチなどを用意できれば最高なんですけど痩せるのを重視する人なら自重でも十二分に結果を出せます。

だからここではあえてダンベルやベンチなどの器具を使わない方法を紹介します。

ただ一つだけ用意してほしいものがあります。

それは縄跳びです。

ダイソーの安物ではなくちゃんと７００円程度のいいやつを買ってください。

そして毎日３０分間飛んでください。

最初は休み休みでいいですからとにかく飛び続けること。

多分一ヶ月くらい続けるとビュンビュンボクサーみたいに安定したテンポで長く飛び続けられるようになります。

そしたら今度は二重跳びを２０回連続で飛んで２０秒のインターバルをハサミ２０回連続で飛ぶなどのインターバルトレーニングを混ぜていきましょう。

二重跳びが出来ないのなら無理にやらなくても３０分間飛び続けるだけでも十分効果はありますよ♪

終わったら次は腕立てを１０回✕５セット行ってください。

腰をヘコヘコするようなだけの腕立てでは駄目ですよ！

きちんと正しい腕立てなら最初は１０回ですらキツイでしょうから。

以下の動画をみると分かりやすいと思います。

次にスクワットです。

最初は５０回程度でいいので正しいフォームを身につけましょう。

まずは動画を御覧ください。

このようにフォームを重視すれば５０回程度でもかなりの負荷になります。

そして慣れてきたら水の入ったペットボトルなどをバッグに入れて加重していきましょう。

荷重なしなら５０回✕３セットでやっていきましょう。

加重する際には１０～２０回が限界という重さで３セットやるといいです。

トレーニングは部位を分けたり休みを取る

１日に全部やる必要はないです。

月曜日は縄跳び３０分腕立て、火曜は縄跳び３０分スクワット水曜は休んで・・・

といった形でトレーニングメニューを組めば無理なく続きます。

週に２日程度は休んでも大丈夫です。

その代わりにやると決めた日は妥協せずにやることが大事です。

コツとしてはちゃんと紙に書いて壁に貼っておくといいですね。

筋肉をつけて太りたい人のトレーニングメニュー

体重が標準以下でヒョロヒョロだから厚い胸板や逞しい腕が欲しいという場合は痩せる人よりも大変です。

本当なら一年くらいかけて食べまくりながらトレーニングをしてこの時期くらいから減量をするのが理想なのでそれを短期間でこなすとなるとかなりの努力が必要になります。

基本的には道具無しで大きな体を作るのは難しいので最低限の道具を揃えるかジムに通う必要性があります。

食事メニュー

基本は痩せる人と同じです。

ただタンパク質の量は体重✕２倍は取っていきましょう。

食事だけだとまず無理なのでプロテインを食事の合間に挟んでいきましょう。

そして炭水化物の量も制限しすぎず朝とトレーニング後は特に取ることを意識してください。

脂質はあまり平均の５０ｇ程度を取っておけばいいです。

とにかく食べまくるのが大事なので筋トレ以上に食事は妥協しないようにしましょう。

一ヶ月２kgペースで増やしていくつもりで食べます。

筋トレメニュー

最低限ダンベルと懸垂マシンくらいは欲しいです。

自重だけで筋肉をつけていくのって想像以上に難しいですからね。

トレーニングはダンベルフライなどで胸を鍛え懸垂で背中を鍛えます。

そして足はダンベルを持ったままスクワットをすることで鍛えられます。

どのトレーニングも１０～１５回が限界になるように調節してください。

筋肉は損傷をしなければ成長しないので徹底的に高負荷低回数を貫いて行く必要があります。

これも減量する人のトレーニングと一緒で週に２回程度の休みを入れても疲れを取りましょう。

食事は筋トレ以上に大事

痩せるにしても筋肉をつけるにしても食事はすごく大事です。

もはやボディメイクの８割が食事と言っても過言ではないです。

どれだけ必死にトレーニングしても食べ過ぎれば太るし食べなければ筋肉はつきません。

食事も大事なトレーニングという意識をもってボディメイクに励みましょう♪

まとめ

いかがだったでしょうか？

体重を増やすにしても減らすにしても今からやらないとベストの体で夏を迎えられません。

逆に今から頑張れば夏までに友達にドヤ顔で体を晒せます。

トレーニングや食事メニューは男性でも女性でも同じなので是非チャレンジしてみてください。

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