ボディメイクは適切な負荷を肉体にかけることにより、余分な贅肉を落とし鋼のような強く逞しい体を作り上げていきます。
ただそのためには自重のみでは効率が非常に悪いです。と言うよりも自重で結果を出すのはかなり難易度の高いことなんですよね。
だから筋トレ器具が一通り揃っているスポーツジムに通うのが最適なのですが、様々な理由でジムに通うのが難しいという人もいるでしょう。
そんな方はホームジムを作ってみる事をオススメします。
ホームジムというと大掛かりな設備が必要に感じるでしょうけど、意外とスペースも金額も必要としません。
金額は２～３万、六畳一間あれば十分なのです。
それでは初心者向けのホームジムの作り方と筋トレのやり方やその他必要なものを紹介していきます。
目次
ホームジムの三種の神器
ホームジムの器具で必須なのはたったの３つです。
懸垂マシン、ダンベル、ベンチだけです。
細マッチョ（痩せ型）や女性が望むキュッと引き締まった体を作る程度でしたらこの３つがあれば全く問題はありません。
僕が初めて購入したのもこの三点セットです。
では一生涯使えるこの３つの詳細を詳しく説明していきます。
楽しくトレーニングができる！懸垂マシン
上の画像は筋トレ始めた当初に買った懸垂マシンです。
左下にある紐っぽいのはダンベルを使って荷重懸垂するための紐です。
懸垂マシンは初心者には最高のトレーニングで腕、背中、肩などをバランス良く鍛えることができ、特に背中という上半身でもっとも大きい筋肉を鍛えられるのは非常に優秀と言えます。
また横の取っ手で三頭筋や胸筋を鍛えることもできるので、懸垂マシン１つで非常に沢山のトレーニングができちゃいますね。
運動不足程度なら懸垂マシン一台で軽く解消できるでしょう。
あとはオマケで下の取っ手で腕立て伏せもできます。
ただ注意点としては体重制限があり、この懸垂マシーンでは耐荷重が９０ｋｇまでしかありません。
２～３年トレーニングを続けると９０ｋｇでは物足りなくなりますが、女性や筋トレ初心者の内は問題ないでしょう。
これがなくては始まらない！ダンベル
筋トレと言えばこれですよね。
ダンベルは体を固定してしまうマシントレーニングとは違い、沢山の筋肉を連動して負荷をかけます。
動ける体、強い体を作るためにはダンベルトレーニングは必須と言えるでしょう。
またダンベルをおもり代わりに使って懸垂をしたりスクワットをしたりと汎用性はピカイチです。
片手２０kgサイズと３０ｋｇサイズがありますが・・・片手２０ｋｇ程度では半年～１年程度で間違いなく物足りなさを感じるので３０ｋｇサイズを購入することをオススメします。
ダンベルの真価を発揮するための必須アイテム！ベンチ
ベンチがあるのと無いのとではダンベルを使ったトレーニングの幅が全く違います。
特に胸を的確に刺激するにはダンベルとベンチが必須と言えるでしょう。
またドラゴンフラッグなどの高負荷腹筋トレーニングなどもベンチがないとやりづらいです。
痒いところに手を届かせるにはベンチはなくてはならないと言えますね。
あったらちょっと便利！腹筋ローラー
別になくてこまるものではないけどあったらちょっと便利なのが腹筋ローラーです。
腹筋ローラーと言うと腹筋だけを鍛えるものだと思われるでしょうが・・・肩や腕、体幹なども鍛えられます。
何より場所も取らないし軽くて安いので持っていてもいいと思います。
ジョイントマットとヨガマットで床を保護
ベンチやダンベルの下に見えるのはホームセンターで売ってるジョイントマットです。
フローリングだとベンチなどは傷がつきやすいので必須になるでしょう。
あとは腹筋ローラーの下にあるのはコロコロしても音が響かないの為のヨガマットです。
服が汚れないためにはヨガマットで体幹トレーニングやコロコロ、ジョイントマットの方でダンベルトレーニングなどと分けるといいですね。
なので特に気にしない方はヨガマットはあまり必要ないでしょう。
トレーニング器具の選び方
画像の器具はトレーニング初期に買ったものですが、別にまんま同じのを買わなくても問題ありません。
特にダンベルは僕は２０ｋｇを買って失敗したので男性であれば３０ｋｇ以上を買うのを強くお勧めします。
またベンチや懸垂マシンなどの器具は似たような沢山種類がありますが、多少種類が違っても同じトレーニングができれば特にメーカーなどに拘る必要もないです（大手メーカーは高い！大手メーカーのものを買うのはより本格的なホームジムを作る時でいい）
例としてダンベルに関して言えばアイロテック社よりも以下のサイトが半額近い値段で販売しています、ダンベルなんて使えればなんでも良いですからね。
また以下のサイトでは今回紹介したホームジムの必需品が一通り揃っているので購入の目安にしていただければと思います。
最初はどんなトレーニングをすればいい？
上記の器具を使ってどんなトレーニングをすればいいのだろうか？どんなカリキュラムを組んで体を鍛えていけばいいのか？
筋トレをやったことないとわからないですよね。
ここでは初めて筋トレをする方向けに各種器具を使った効果的なトレーニングを紹介していきます。
最初は胸、背中、脚の３つだけで十分ですので集中的に鍛えて筋トレの楽しさと達成感を覚えましょう。
懸垂マシンで背中を鍛えよう！
背中は人体でも非常に大きな筋肉です。
ここを鍛えることによって姿勢が良くなったり、体を逞しく大きく魅せることができます。
またダイエット効果としても上半身のトレーニングではもっとも消費カロリーが高く優秀なトレーニングなのです。
懸垂は手の幅を中央から離せば離すほどより背中に負荷がかかっていきます。
ワイドグリップで１０回程度懸垂が出来るのなら、かなり背中の筋肉が強いといえます。
また懸垂は背中の筋肉を意識して使わないと腕で体を引いてしまうので、コツとしては肩甲骨を寄せるイメージで体を懸垂バーに引きつけましょう。
特に上がるときよりも降りる時はゆっくりと降りていくことを意識します。
１回に５秒程度かけてやるといい感じに背中に効いてきます。
こちらの解説動画が非常に分かりやすいです。
ダンベルで鍛えるべきは胸！
ダンベルを使ったトレーニングというと二頭筋を鍛えるダンベルカールをイメージしますよね？
でも二頭筋は小さな筋肉で肥大化させるにはコツがいります、初心者の内に二頭筋を鍛えても目に見えた効果が出にくく飽きやすいのです。
なのでひとまず腕は置いておき胸を鍛えましょう。
胸は背中に負けず劣らず大きな筋肉で、尚且つ初心者でもとても追い込みやすく達成感を感じられる部位です。
胸の鍛え方としてはダンベルとベンチを使ったダンベルベンチプレスとダンベルフライの二種を重点的にやりましょう。
まずは胸を鍛えることによってパンプアップすることの楽しさと限界まで追い込む事の快感を体験しましょう。
ダンベルベンチプレスとダンベルフライの解説動画はこちら。
ベンチを使って鍛えるのは脚！
ベンチを使ったトレーニングではブルガリアンスクワットがとても優秀です。
別にベンチがなくても椅子とかで代用は出来るのですが、胸を鍛えるのにベンチは必須ですからね。
脚は人体のもっとも大きな筋肉で、スクワット関連は筋肉を鍛えるだけでなくダイエット効果も無酸素運動の中ではトップクラスに高いです。
綺麗な体を作りたい女性やバッキバキに割れた腹筋を作りたい男性はまずは脚を鍛えましょう。
そしてブルガリアンスクワットにはお尻も同時に鍛えてくれるのでキュッと引き締まったお尻を作り上げたい女性には必須のトレーニングですね。
準備運動や筋トレの終わり際に腹筋ローラー
腹筋ローラーは腹筋だけではなく上半身の筋肉を全身それなりに使うので、体を温める準備運動や筋トレの終わり際にやるのに適しています。
また筋トレの気分が向かない日などに「これだけでもやっておこうかな」と言った感じでお手軽にできるので、体を動かす癖をつけておくのにもいいですね。
腹筋ローラーは上手くやらないと腰を痛めてしまうので、必ず動画で正しいやり方を確認しておきましょう。
アナボリックステロイドやサプリメントを活用して筋トレ効果アップ！！
筋トレの必需品とも言えるのが様々なサプリメントやアナボリックステロイドです。
サプリメントは栄養補助食品なので劇的な効果はなく、そのかわりに副作用などの心配もありません。
アナボリックステロイドは劇的な効果を期待できる反面、副作用などに注意する必要があります。
ではどちらを使えば良いのか？何を使えば良いのか？わからない！という方の為に、初心者向けのサプリメントやアナボリックステロイドを紹介していきます。
サプリメントはプロテインは必須！
初めての肉体改造ならばプロテインはほぼ必須です。
クレアチンやBCAAなども取れればそれに越したことはありませんが、タンパク質が足りなければ筋肉が作られません。
そしてそのタンパク質の摂取量は思っている以上に多く（体重✕２倍程度のタンパク質を毎日摂取）大抵の人は摂取できません。
なのでよっぽど食の太い人でもない限りプロテインとは長い付き合いになるでしょう。
お勧めのプロテインは以下にまとめてありますので、プロテイン選びに迷った際に活用していただければと思います。
筋肉増強サプリメントはあってもなくても良い
筋肉増強系のサプリメントはアナボリックステロイドほどではありませんが、筋トレ効果を引き上げてくれます。
特にファーミアマッスルとマッスルビルダーフォーメンはそれぞれ上手く取り入れていけば足りない栄養を補給し効率よく筋肉を増やしていけます。
ただ筋肉増強サプリメントは必要性としてはそこまででなく、初心者の内は余裕があったら摂取していく程度の気持ちで十分でしょう。
それぞれの詳しい使い方や効果は以下にまとめてあります。
アナボリックステロイドの選び方
アナボリックステロイドはサプリメントのような栄養補助食品ではなく医薬品です。
その効果はサプリメントとは比べ物にならない程に高く、通常の筋トレの１年分を２ヶ月程度に縮めることができるでしょう。
ただその反面副作用という問題があり、ケア剤の用意やPCTをしっかりと行う必要があります。
なので絶対に一回のボディメイクで結果を出したい！時間を無駄にしたくない！という人には向いていると言えます。
効果は高いが、ケア剤の用意が必須のステロイド
オキシメトロン（オキシポロン）とダイアナボル（メタンジエノン）の２つがこれにあたります。
この２つのステロイドは筋肉増強ステロイドの王とも言えるもので、通常の１０倍以上の筋トレ効果を生み出し劇的に肉体を変化されることができます。
しかしそれと同時に副作用も強いのでケア剤の用意も必須になります。
安全に最大限効果を引き出すには副作用の種類とケア剤の用意、PCTのやり方を知っておかなくてはなりません。
以下にそれぞれまとめてあるので必ず読んでいただければと思います。
効果は低いがケア剤入らずのステロイド
アナバー、スタノゾロール、アンドリオールといったステロイドはケア剤を必要とせずサプリメント感覚で使用していけます。
しかしその反面、効果は弱くサプリ以上ステロイド未満といった評価になりますね。
なので筋トレの質や食事の質にかなり依存することにはなります。
家トレはどれくらいの期間で結果がでる？
ダンベル、懸垂マシン、ベンチの３つを最大限活用してトレーニングできればナチュラルなら１年～２年、アナボリックステロイドならば２～３ヶ月程度である程度の結果を出せるでしょう。
もちろん、元の体格や体質、使うアナボリックステロイドにも大きく左右されますが。。。
でも３つの筋トレ器具を購入しても精々３～４万程度なので、ジムに入会して年会費を払うよりも遥かにコスパはいいです。
また家でならいつでもトレーニングできることもあって長く続けられるというメリットもあります。
そうやって筋トレの楽しさ、ボディメイクの達成感や喜びを感じられれば更にボディメイクへの情熱も湧いてきます。
そして家トレで物足りなくなった時にはジムに通ったり、更にハードな筋トレができる器具を家に増設していけば良いのです。
